Ngủ sâu là giai đoạn “phục hồi” để cơ thể tự sửa chữa các mô và tăng cường hệ thống miễn dịch. Vậy đâu là cách duy trì giấc ngủ sâu hiệu quả mỗi đêm?
Contents
Giấc ngủ sâu là gì?
2 giai đoạn ngủ chính gồm giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Ngủ sâu là giai đoạn thứ 3 của giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-REM). Giấc ngủ sâu còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Vốn là ngủ giai đoạn giấc ngủ mà sóng não chậm nhất, nên ngủ sâu còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Nhịp tim và hơi thở của bạn cũng chậm lại.
Điều gì xảy ra trong giấc ngủ sâu?
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể trải qua nhiều quá trình quan trọng để não bộ hoạt động tối ưu. Khi đang chìm trong giấc ngủ sâu, bạn sẽ thấy rằng mình không dễ bị đánh thức. Và ngay cả khi tỉnh dậy, bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng và lảo đảo.
Một số nghiên cứu cho thấy trong vài phút hoặc thậm chí vài giờ sau khi bạn bị thức dậy khỏi giấc ngủ sâu hơn, hoạt động tinh thần sẽ bị suy giảm và bạn rất muốn ngủ lại. Hiện tượng này được gọi là quán tính giấc ngủ.
Trong giấc ngủ sâu, trí nhớ quy nạp được sử dụng để lưu trữ những điều bạn học được. Các hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên, và có nhiệm vụ giúp sửa chữa cơ bắp cùng mô cơ thể. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, đây là lúc cơ thể làm việc hiệu quả nhất để tự chữa lành vết thương.
Rối loạn giấc ngủ như đái dầm, kinh hoàng ban đêm, mộng du và ăn khi ngủ có khả năng xảy ra khi ngủ sâu.
Các giai đoạn giấc ngủ
Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ chìm thẳng vào giấc ngủ sâu. Trên thực tế, bạn sẽ trải qua nhiều giai đoạn giấc ngủ suốt đêm dài, trong đó Non-REM và REM là 2 giai đoạn chính.
Non-REM là phần đầu tiên của giấc ngủ với 3 giai đoạn chính. Tiếp theo là giấc ngủ REM. Việc tìm hiểu bối cảnh diễn ra các giai đoạn khác của giấc ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn ngủ sâu là gì và nó diễn ra như thế nào.
Giấc ngủ không REM
Giai đoạn non-REM trong chu kỳ giấc ngủ gồm 3 giai đoạn:
Giai đoạn đầu tiên xảy ra khi bạn mới chìm vào giấc ngủ. Nó thường chỉ kéo dài trong vài phút và bạn vẫn dễ dàng thức dậy ở giai đoạn này. Bạn có thể đảo mắt hoặc co thắt cơ đột ngột trong giai đoạn này.
Giai đoạn thứ 2 xảy ra ngay trước khi cơ thể bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu. Ở đây thân nhiệt sẽ giảm xuống, nhịp tim và hơi thở chậm lại. Chuyển động đảo mắt mà bạn trải qua trong giai đoạn đầu tiên cũng dừng lại.
Giai đoạn thứ 3 là ngủ sâu. Khi này, nhịp tim và nhịp thở thậm chí còn chậm hơn nữa, não bộ và cơ thể của bạn bắt đầu tự phục hồi.
Giấc ngủ REM
Giấc ngủ REM xảy ra khi cơ thể bắt đầu chu kỳ chuyển từ giai đoạn ngủ sâu. Nhịp tim và hơi thở bắt đầu nhanh hơn, và có thể bạn đang mơ trong giai đoạn này.
Chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ REM xảy ra khoảng 90 phút sau khi ngủ. Những thay đổi đối với não bộ và cơ thể cũng xảy ra ở cả giai đoạn REM lẫn non-REM. Suốt đêm, cơ thể bạn sẽ tiếp tục trải qua các giai đoạn này cho đến khi thức dậy.
Mỗi lần trải qua chu kỳ, bạn sẽ dần dành ít thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ sâu. Bạn có nhiều khả năng trải qua chu kỳ này 4-5 lần mỗi đêm.
Tại sao bạn cần ngủ sâu?
Giấc ngủ sâu và chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn. Trong giai đoạn này, não bộ sẽ có cơ hội phục hồi sau tất cả các hoạt động đã trải qua trong ngày. Đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển, ngủ sâu giấc rất quan trọng cho sự gia tăng tiết hormone tăng trưởng.
Một trong những chức năng quan trọng nhất của ngủ sâu là củng cố những ký ức mới. Điều này thường được gọi là quá trình xử lý bộ nhớ phụ thuộc vào giấc ngủ. Những người bị mất ngủ hoặc mắc một số rối loạn giấc ngủ khác thường bị suy giảm chức năng này.
Khi chúng ta già đi, thời lượng ngủ sâu sẽ giảm đi. Điều này giúp cho việc ngủ đủ giấc suốt đêm trở nên quan trọng hơn. Một số chức năng quan trọng nhất của não bộ và cơ thể diễn ra trong giai đoạn này. Tình trạng ngủ kém, ngủ không sâu giấc sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Bệnh tim
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường
- Tăng huyết áp
Mẹo ngủ sâu hiệu quả
Cách dễ nhất cơ thể có đủ thời gian ngủ sâu là đảm bảo rằng bạn ngủ đủ thời gian. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ hơn 7 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
Ngoài ra, đây là một số mẹo giúp bạn ngủ sâu giấc hơn:
- Tập thể dục: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu của bạn.
- Sử dụng phòng tắm hơi: Một số nghiên cứu cho thấy hơi nóng sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn. Tắm nước nóng trước khi ngủ hoặc xông hơi khô là những cách giải nhiệt tuyệt vời nhất.
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: Có nhiều lý do để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, và một giấc ngủ chất lượng là một trong số đó. Một nghiên cứu cho thấy ăn ít chất xơ, nhiều chất béo và đường sẽ làm gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn. Thay vì những điều này, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm ít chất béo, giàu chất đạm và chất xơ.
- Nghe tiếng ồn trắng hoặc hồng: Nếu bạn hơi khó ngủ vào ban đêm, việc nghe một số tiếng ồn trắng hoặc hồng sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề đó.
- Không uống cà phê trước khi ngủ: Nhiều người có thể uống những tách cà phê suốt ngày để duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh dùng caffein ít nhất 7 tiếng trước khi ngủ để nghỉ ngơi đúng cách nhất.
- Cắt giảm rượu bia: Mặc dù rượu có vẻ như giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, nhưng thực tế nó làm giảm chất lượng và thời gian ngủ sâu.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm bông ép, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidembongep.com gần nhất.